Созерцание
ума
Практическое руководство по созерцательной практике
lhag mthong · vipaśyanā · випассана
Ум-зеркало отражает всё, что перед ним, но сам никак не загрязняется тем, что в нем отражается. Объект пришёл — отразился; ушёл — зеркало пустое и чистое. Зеркало по истине равностно.
Созерцать или исследовать: два лица випашьяны
У ясного видения две стороны, и важно с самого начала не смешивать их.
Аналитическая
Вы берёте конкретный вопрос («откуда приходят мысли?», «есть ли постоянное „я“?», каков ум?) и всматриваетесь в него в живом опыте, пока не увидите ответ напрямую. Это направленное исследование. О нём — отдельный материал.
Созерцательная
Вы ничего специально не ищете. Вы просто открыто присутствуете и позволяете уму показывать себя сам — а вы это видите. Здесь нет темы для разбора. Здесь есть качество взгляда: открытый, ясный, не вмешивающийся.
↓ эта статья — об этомЗдесь же активно развиваются когнитивные качества — умелые качества ума. А они пригодятся и в практике, и в повседневной жизни. Это и есть та база, на которой потом стоит всё остальное.
Основа: на чём стоит созерцание
Созерцание не висит в воздухе. Под ним — три опоры.
Випашьяна вырастает из шаматхи. Покой бывает двух типов. Тусклый — дремотный, смутный, «как будто ум провалился в тёплую яму»: тихо и приятно, но смотреть нечем. Можно смотреть, но не видеть. И ясный — прозрачный, бодрый, живой. Видеть можно только из второго.
Это сознание — тусклое, смутное и тёмное? Или ясное, живо-бодрствующее и нагое? <…> Таким [тусклым] покоем вы лишь подавляете яды ума. Кармапа IX Вангчуг Дордже, «Океан истинного смысла» (пер. наш)
Если в покое вас клонит в дремоту и туман — сначала разбудите ясность, потом смотрите.
Удобная устойчивая поза, спина свободно-прямая. Глаза можно держать мягко приоткрытыми, взгляд опущен и расфокусирован — это помогает не проваливаться внутрь и не залипать. Тело не зажато и не разболтано.
Это сердце всей практики, и именно его чаще всего упускают. Установка (пали yoniso manasikāra, «мудрое внимание», в переводах Теджании — «верное отношение») — это то, с каким намерением мы смотрим.
Верная установка: не ждать, не отталкивать, ничего не добиваться, ничего не добавлять. Расслабленный, тёплый интерес. Смотреть просто на тот опыт, который есть. Вы не пытаетесь сделать «хорошую медитацию» — вы просто пребываете в том, что есть.
Не преследуйте в практике никаких целей, не имейте ожиданий. Иначе результатом будет лишь то, что вы себя утомите. Саядо У Теджания, «Не смотрите свысока на омрачения»
И обратная сторона — как узнать неверную установку:
Выносить суждения о своей практике и чувствовать неудовлетворённость от того, как она протекает, — это неверное отношение. Саядо У Теджания, «Не смотрите свысока на омрачения»
Поэтому правило простое: сначала проверьте установку, потом смотрите. Напряглись или начали чего-то хотеть — заметьте это, отпустите, верните мягкий интерес. И только потом продолжайте.
Что значит «созерцать»: качество взгляда
«Смотреть или созерцать» звучит просто, но за словом стоит вполне определённое качество. Разберём его по частям.
Голое внимание sati
Просто замечать, что есть, — без комментария, без оценки, без истории. Не «опять эта дурацкая тревога», а просто: тревога. Видеть, а не думать про увиденное. В тхераваде это называют сати — осознанность, чистое наблюдение того, что происходит.
Без усилия
Это не пристальное вглядывание и не «проработка» объекта. Скорее — мягкое, ровное замечание. Теджания специально уходит от слов «концентрируйтесь» и «проникайте» — они подразумевают лишнюю силу.
Если вы напряжены или заметили, что начинаете напрягаться, — расслабьтесь. Не нужно намеренно прилагать усилия. Прямо сейчас — осознаёте ли вы свою позу? <…> Отметьте, как мало энергии или усилия вам необходимо, чтобы всё это осознавать! Саядо У Теджания, «Не смотрите свысока на омрачения»
Вот эта «расслабленная бдительность» — и есть нужное усилие. Не больше.
Открытость 只管打坐
Вы не выбираете заранее, на что смотреть. Что возникает — то и замечаете: звук, ощущение, мысль, настроение. Ничего не отбрасываете как «помеху». В дзэн близкое качество называют сикантадза — «просто сидеть». У Кришнамурти это «осознавание без выбора».
Зеркало
Хороший образ для всего сразу: ум-зеркало отражает всё, что перед ним, но ничего не хватает и ни за чем не тянется. Объект пришёл — отразился; ушёл — зеркало пустое и чистое. В расслабленности и открытости вы и есть это зеркало. Просто отражаете то, что появляется.
Наблюдающий ум важнее объекта
Это ключевой поворот. Не так важно, что вы наблюдаете, — важно, чтобы был осознан сам наблюдающий.
Объект внимания, в действительности, не важен; что на самом деле имеет значение, так это чтобы наблюдающий ум, работающий на «заднем плане», был бы осознан. Если наблюдение ведётся с верным отношением — любой объект будет верным объектом. Саядо У Теджания, «Не смотрите свысока на омрачения»
Теджания намеренно даёт двойственность — то, что ум наблюдает за самим умом. Те, кто знаком с темами недвойственности, не спешите: это намеренный и осознанный шаг. Всё раскроется в своё время, это полезная база.
как зеркало — отражать равностно.
Сердце практики: что именно замечать в уме
Не нужно проходить весь список подряд, как анкету. Это набор «окошек», через которые вы заглядываете в ум. Со временем взгляд сам начнёт схватывать всё это одним движением. А пока можно учиться по одному.
нажми на окошко, чтобы заглянуть глубже
Не меняя ничего — просто узнайте состояние ума. Он собран или рассеян? Спокоен или встревожен? Ясен или туп? Острый или вялый? Бодр или ленив? Суетлив или гармоничен? Это не оценка («плохо, что рассеян») — это распознавание. Само узнавание состояния уже немного меняет его. Это осведомлённость о состоянии «себя» в данный момент.
Какой объект его захватил? Куда он сам всё время возвращается — к звуку, к плану на завтра, к ощущению в теле, к воспоминанию? Замечайте, что держит внимание, не вмешиваясь. Может, он увлекается прошлым или будущим, или его заинтересовал какой-то звук. Это базовая осознанность. Знать чем занят ум.
Не вникая в содержание (это важно — мы не «досматриваем сериал»), заметьте сам факт и характер: это планирование? воспоминание? фантазия? проговаривание? Мысль — это событие в уме, как звук или ощущение. Вы замечаете, что она есть, и что вот она ушла. Так детально узнаются шаблоны собственного ума.
Каждый опыт приходит с тоном — приятно, неприятно или нейтрально. В тхераваде этот тон называют ведана. Просто различите: вот это переживается как приятное, вот это — как неприятное, вот это — никак. Большинство наших реакций запускается именно здесь, на этом тонком уровне, ещё до всяких мыслей. Пока ничего не надо менять. Просто отметьте: вот это приятно, а это неприятно.
Это, пожалуй, самое важное окно.
- Цепляется ли ум за объект? Хочет ли увлечься приятной мыслью, продлить приятное ощущение, не отпускать? Это влечение — рага.
- Избегает ли ум неприятного? Отворачивается ли от боли, скуки, тревоги, хочет ли, чтобы они поскорее ушли? Это неприязнь — двеша.
- Или взгляд ровный, нейтральный — ни тянет, ни отталкивает?
Влечение и неприязнь — две силы, что весь день незаметно дёргают ум за ниточки. В созерцании вы впервые видите их в работе. Не как идею из книги — а прямо, в моменте.
Честно: получается или нет? Если ум цепляется или избегает — не ругайте себя (это была бы уже неверная установка). Просто заметьте: «вот сейчас цепляние». Само по себе замечание — и есть важная часть практики. Заметили избегание — и это уже освобождает.
Часто за первым впечатлением ум начинает достраивать: суждения, выводы, целые сюжеты («он так сказал, потому что…», «надо сделать то и то…»). Это разрастание называют папанча. Заметьте сам момент, когда ум поехал строить, — и вернитесь к простому видению того, что есть.
Что делает ум? Думает? Осознаёт? Где ум сейчас? Внутри? Снаружи? Осознаёте ли вы наблюдающий ум по-настоящему или лишь поверхностно? Саядо У Теджания, «Не смотрите свысока на омрачения»
Вот так, шаг за шагом, ум постепенно перестаёт быть «вами» и становится тем, что можно видеть. Это и есть созерцание. Умом созерцаем ум.
Прежде чем читать дальше — небольшая практика. Пройдите её прямо здесь, по четырём этапам — это уже само созерцание ума в действии.
Медитация
Маленький путь в четыре этапа: вернуть равновесие между рага (rāga, тягой) и двеша (dveṣa, неприятием), не вовлекаться в мысли, не цепляться даже за приятное — и дальше ум держится сам, через упеккху (upekkhā, равностность). Усилие нужно лишь вначале.
Это было на экране. Попробуйте то же самое сидя, с закрытыми глазами — без кнопок.
Как работать с тем, что возникает
Во время сидения будет возникать всякое. Общий принцип один: не вмешиваться, а видеть. Но в частностях есть нюансы.
Самое частое. Мысль пришла — заметьте её и не улетайте вместе с ней. Не вникайте в сюжет, не боритесь, не отторгайте. Дайте ей быть и пройти, как облаку. Если поймали себя на том, что уже «улетели» и думаете десять минут, — прекрасно: момент, когда вы это заметили, и есть момент осознанности. Без укора вернитесь.
Не подавляйте и не раздувайте. Смотрите на эмоцию как на энергию или погоду: где она в теле? какая она — горячая, плотная, нервирующая? Часто за «эмоцией» в уме стоит просто телесное ощущение плюс история о нём. Видя их раздельно, вы перестаёте быть захваченным. Проблема не в самой эмоции, а в позиции «её не должно быть».
Странствующий ум и звуки — это не проблема, а вот ваша установка, что «звуков не должно быть вокруг», — проблема. Саядо У Теджания, «Не смотрите свысока на омрачения»
Это враг номер один созерцания — потому что маскируется под покой. Если клонит в дрёму — будите ясность. Теджания прост: «появляется сонливость — открывайте глаза; не помогло — вставайте и ходите». Махамудра советует в том же духе: сядьте выше и прямее, в светлом прохладном месте, выпрямите спину, бросьте острый взгляд вдаль (например, на дальнюю вершину), умойтесь прохладной водой, сократите сессию. Суть одна: поднять тонус ясности.
Обратная крайность. Здесь наоборот — успокоить и заземлить: расслабьтесь, дайте телу тепло и опору, верните внимание на что-то простое и устойчивое (дыхание, ощущение тела), при необходимости отдохните. Не пытайтесь смотреть «сквозь» бурю — сначала пусть осядет.
Старый принцип настройки: ум — как струна, не натянуть слишком туго и не отпустить совсем. Туго — возбуждение; слабо — тупость. Между ними — ясная, расслабленная бдительность.
тупостьЧрезмерное старание →
возбуждение
с эмоциями — видеть как энергию;
с тупостью — будить ясность;
с возбуждением — заземлять.
Равностность — сердце созерцания
Ровный взгляд
важнее «успешной»
практики
Если из всего материала запомнить одно — пусть это будет равностность (пали upekkhā, упеккха; тиб. btang snyoms).
Это ровный, тёплый взгляд, который ничего не отталкивает и ни за что не цепляется. Не безразличие — в безразличии взгляд гаснет и отворачивается. А равностность смотрит, остаётся, не отводит глаз — но без приговора и без оправдания.
Без неё созерцание быстро сваливается: к приятному тянемся, неприятное гоним — и вместо ясного зеркала получаем обычную реакцию под видом практики. Равностность — это та ровность, благодаря которой видение остаётся видением. Это качество ума, и оно развивается.
Равностность — и опора, и плод: вы опираетесь на неё, чтобы смотреть, и она же крепнет от того, что вы смотрите.
Тонкости качества
Несколько вещей, которые отличают живое созерцание от его подделок.
Слишком стараться — главная ошибка усердных. Энергия нужна ровно та, что держит ясность, — не больше. Теджания формулирует парадокс точно: «практикуйте расслабленно, но не останавливайте практику».
Приятная тишина соблазнительна, в ней хочется залипнуть. Но если в ней тускнеет живость — это уже сон наяву, а не созерцание. Лучше чуть менее тихо, но ясно, чем глубоко, но мутно. Перепроверяйте себя на первых порах: всё ли вы слышите, чувствуете? Восприятие ясное или провалились куда-то?
Повторим, потому что это правда центральное: с верной установкой любой объект и любое состояние годятся для практики. С неверной — даже глубокий покой работает против вас.
Когда базовое созерцание устоялось, появляется тонкий ход: заметить не только то, что наблюдается, но и сам наблюдающий ум. Осознавать само осознавание. Здесь созерцательная випашьяна вплотную подходит к махамудре и дзогчену — но это уже глубина, и проходить её будем в другой статье. Более того, здесь полезен будет комментарий учителя: обмануть себя очень легко.
Частые ошибки
- Концентрация вместо открытости. Сужаете внимание на один объект и держите его, как в шаматхе. Это покой, не видение. В созерцании внимание широкое и открытое.
- Втягивание. Незаметно уезжаете в содержание мыслей и думаете «мысли». Это думание, а не наблюдение.
- Подавление. Боретесь с мыслями и эмоциями, пытаетесь сделать «пусто». Насилие над умом — не практика.
- Погоня за состояниями. Ждёте особых переживаний, «прозрения», блаженства. Ожидание само закрывает дверь.
- Самокритика. Оцениваете себя за «плохую» медитацию. Это неверная установка, которая всё портит.
- Сползание в туман. Принимаете тусклую дрёму за глубокий покой. Будите ясность.
Как понять, что идёт верно
Не по ярким переживаниям — их может не быть, и это нормально. А по тихим признакам:
- практика становится менее «деланной», более естественной;
- осознанность держится дольше и сама, без рывков, начинает перетекать в бытовые дела;
- между раздражителем и реакцией появляется зазор — вы реже срываетесь на автомате;
- ум становится знакомым: вы узнаёте его привычки, как старого друга;
- в обычной жизни — чуть больше присутствия и чуть меньше захваченности.
Это и есть взращивание умелых качеств (kusala) — то, ради чего, по Теджании, вся работа и ведётся: не достичь особого состояния, а преобразить сам ум.
Пока ум омрачён, пока он не знает самого себя, глубинные переживания могут быть для вас бесполезны и даже вредны. Увидите красивую вспышку, примете за «просветление» и зацепитесь за неё, считая, что это реализация. Но само цепляние и есть источник страдания в сансаре.
Карта одной сессии
Маленькая памятка — можно держать перед глазами, пока не уляжется само.
- Сесть. Удобно, устойчиво, спина свободно-прямая. Тело расслаблено.
- Успокоиться. Дать уму осесть. Несколько минут на дыхании или просто в присутствии. Проверить: покой ясный или тусклый?
- Проверить установку. Не жду, не гоню, не добиваюсь. Расслабленный тёплый интерес. Возвращаться к этому шагу весь сеанс.
- Открыть взгляд. Перестать держать один объект — позволить уму показывать себя.
- Проверка на первых порах. Какое состояние ума? чем занят? какие мысли? приятно / неприятно / нейтрально? цепляется / избегает / ровно? разворачивает ли историю?
- Встречать возникающее. Просто смотреть на всё. Мысль — заметить и отпустить. Эмоция — видеть как энергию.
- Удерживать равностность. Ровно, тепло, без приговора. Уехал — вернулся без укора.
- Закончить мягко. Не оценивать сессию. Перенести чуть этого взгляда в обычные дела.
Глоссарий-мост
- Випашьяна · lhag mthong · vipassanā
- Ясное, проникающее видение.
- Шаматха · zhi gnas · дхарана
- Покой, пребывание в покое.
- Сати · sati
- Осознанность, памятование; «голое внимание».
- Ведана · vedanā
- Тон ощущения: приятно / неприятно / нейтрально.
- Упеккха · btang snyoms
- Равностность.
- Рага · двеша · моха
- Влечение / неприязнь / неведение — три яда ума.
- Папанча · papañca
- Разрастание ума: суждения, истории, концептуальный шум.
- Йонисо манасикара · yoniso manasikāra
- Мудрое внимание, «верная установка».
- Клеша · klesa
- Омрачения ума (алчность, отвращение, заблуждение, сомнение, вялость и др.).
- Кусала · kusala
- Умелые, благие состояния ума.
- Чог жаг · chog bzhag
- «Оставление как есть» (махамудра / дзогчен).
- Сикантадза · 只管打坐
- «Просто сидеть» (дзэн).
- Сатипаттхана · satipaṭṭhāna
- Основы осознанности (тхеравада).
Умом
созерцаем ум
Ум постепенно перестаёт быть «вами» и становится тем, что можно видеть. Это и есть созерцание.